撮影／菅原景子　取材・文／岡林敬太

俳優の美木良介さんが考案し、大きな話題を呼んだ「ロングブレス」。ダイエット効果ばかりに注目しがちですが、実はほかにも、心と身体を健康に導くさまざまな効果があるそうです。マスク生活によって呼吸が浅くなったり、在宅時間が増えたことで心身ともに不調に陥りやすい今日この頃。「そんな今こそ、ロングブレスを実践するべき」と提唱する美木さんに、呼吸の大切さと、withコロナ時代にぴったりな最新の呼吸法を教えてもらいました。

ダイエットだけじゃない！
腰痛・肩こりにも効果あり？

コロナ禍は私たちの健康にさまざまな影響を及ぼしています。たとえば、外出自粛の影響で運動不足に陥り“コロナ太り”してしまった人も多いのでは？　また、テレワークの増加により姿勢が崩れ、腰痛や肩こりに悩んでいる人も少なくないはず。在宅時間やマスクの着用機会が増えたことで、ストレスを抱えている人もいるかも……。

でも、心配する必要はありません。「実はそうしたお悩みの大半は、『呼吸』を意識するだけで解決するからです」と言って胸を張るのは、ロングブレスダイエットでおなじみの美木良介さん。たかが呼吸で？　と思う人もいるかもしれませんが、実際に美木さんは最近、コロナ禍における健康対策プログラムを企業や個人に提供し、多くの成功実績を上げているらしいのです。

呼吸を意識すると、なぜ健康にいいのか？　美木さんに解説してもらいます。

「人間の身体には約60兆個の細胞があると言われていますが、細胞の中のミトコンドリアが元気な人ほど健康体とされています。ミトコンドリアを元気にするのに必要なのが、酸素。そして、細胞すべてに酸素を送り届けられるのは、ずばり『呼吸』だけなんです。つまり、普段から“強く長い呼吸”を意識すれば、酸素をしっかり供給でき、細胞を活性化させられるというわけです」

強く長い呼吸を何度も行うと、身体の内側からポカポカと火照ってくるような感覚になりますが、それも健康にいいことなのだとか。

「たったの1〜2分、呼吸を強く長くするだけで体温はグンと上がります。実は体温と免疫力って、比例するんですよ。お年を召した方の免疫力が低めなのは、年齢を経ると、体温が低くなるから。でも、高齢者を含むどんな方も、呼吸をしっかりすることで体温を高め、免疫力を上げることができるんです」

体温が上がるくらいにしっかり呼吸をすれば、血流もアップ。その結果、血管が詰まって起こる、脳や心臓の病気を防ぐ働きも高まるそうです。

強く長い呼吸をすることによって得られる健康効果を、効率よく引き出すために、美木さんが考案したのが「ロングブレス」。10年ほど前、テレビなどで実演する美木さんの姿を見た人も多いでしょう。当時は「3秒吸って、7秒吐く」というのが定番メソッドでしたが、7秒で吐き切るのは初心者には少し難しい場合も。そこで現在は、「3秒吸って、15秒吐く」を推奨しているのだとか。

まずは基本の呼吸法
「3秒吸って、15秒吐く」

それではさっそく、実際に最新版のロングブレスをやってみましょう。

まずは息を「吐く」ことに慣れるため、基本の呼吸法「鼻から3秒で吸って、口から15秒ゆっくり吐く」を6セット繰り返すことから始めます。これは、初心者でも気軽に取り組めるよう、美木さんが最近考えたメソッド。「7秒で一気に息を吐くことが難しい方でも、15秒かけてゆっくり吐き切ることならできるはずです。静かに行う呼吸法なので、外出時の時間が空いた時などに、マスクを着用したまま気軽にできますよ」

以下の3点を意識しながら、チャレンジしてみましょう！

1. ① 丹田（おへそから指3本下（約5cm下）の箇所）を意識する。
2. ② お尻を締める。
3. ③ お腹をへこませたまま、強く長く息を吐く。

基本の呼吸法に慣れたら
「3秒吸って、7秒吐く」に挑戦

基本の呼吸法「鼻から3秒吸って、口から15秒吐く」に慣れたら、今度はおなじみのロングブレス「鼻から3秒吸って、口から7秒強く吐く」に挑戦。吐く時間が短くなるため、より力強く吐く必要がありますが、その分、効果も上がります。両手を大きく動かしながら計6回。こちらも、1日6回だけでも効果的ですが、余力があれば何度も実践しましょう。

ロングブレスの健康効果は多岐に渡りますが、中でも一番有名なのは、ダイエット効果です。

「実際、体重はかなり落ちやすくなりますよ。上記のメソッドを習慣的に行った結果、1ヶ月で10kgくらい落ちる人も多いです。また大幅に食事の量を減らすようなダイエットだと、痩せた際に皮膚がたるんでしまうことがありますが、ロングブレスならその心配もなし。なぜならインナーマッスルを鍛えることにより、内から引き締めつつ絞り込んでいきますので、体重は落ちても筋肉量は増える。結果、美しいボディラインが実現するんです。ロングブレスは、呼吸をする際に顔の筋肉も使いますから、フェイスラインの引き締めも期待できますよ」

美木さん自身はロングブレスを始めた当初、わずか40日間で体重が13.5kg落ち、体脂肪率も25%から6%まで激減したとか。コロナ太りにお悩みのあなたは、ロングブレスを開始してみてはどうでしょう？

そのほかにも、今こそうれしいこんな健康効果もあります。

「テレワークの導入で増加しているお悩み、腰痛や肩こりの改善にも役立ちます。私自身、ロングブレスでインナーマッスルを鍛えることによって、重度の腰痛が完治しました。お腹の中には腹横筋という腹巻状のインナーマッスルがあり、そこを鍛えると“自前のコルセット”ができて、腰が保護されるんですよ。また、ロングブレスを行いながら一緒に肩甲骨を動かすエクササイズ（詳細は後述）をすれば、肩こりも解消されます」

さらに、深く長い呼吸を意識すると、ストレスの緩和や身体を休めるために働く副交感神経が優位になり、精神をリラックスさせる効果も期待できるそう。コロナ禍で心が不安定な人は、ロングブレスを実践して気持ちの落ち着きを取り戻しましょう。

テレワーカーにオススメの
最新エクササイズを紹介

美木さんのロングブレスは、時代のニーズに合わせて日々進化しています。在宅勤務や外出自粛などの影響で運動不足になりがちな今こそ実践したい、呼吸とストレッチを組み合わせた最新のエクササイズも紹介しましょう。

「これを行うと、普段なかなか鍛えることができない身体の背面にある筋肉を鍛えられるほか、“第二の心臓”と言われるふくらはぎが活発に動くことで、全身の血流がよくなります。また、肩甲骨を使うので、肩こりの解消にも最適なんです」

テレワークで座っている時間が長い人に、特にオススメのエクササイズだとか。

「ロングブレスは身体にいいので、毎日続けるべきだし、1日に何度やってもいい」と美木さんは言いますが、目的に応じたベストタイミングはあるようです。

「まず、睡眠が浅くて困っている方は、就寝前に行うのがベスト。就寝中に何度も目が覚めてしまう方は、寝ている間に体温が下がっていることが多いです。寝る前にロングブレスを実践して体温を上げておけば、深く眠れると思います。また、痩せたい方は、朝食前がゴールデンタイム。朝は血糖値が一番低く、脂肪をエネルギー源とするため、その時間にロングブレスをすると脂肪が燃焼されやすいからです」

唯一、ロングブレスに適さない時間帯も。「それは食事の直後です。お腹いっぱいだと丹田に力が入りづらいですし、消化に使われるべき血液が、筋肉を動かすために使われてしまい、結果として消化不良を招くこともあるからです。少なくとも、食後1時間は空けるようにしてください」

毎日の習慣にすれば
心身共にいいことづくし

ロングブレスを習慣化するコツはあるのでしょうか？

「成功体験を持つことが一番。人間の身体はほぼ脳に支配されていますから、脳が達成感を覚えないと、なかなか習慣化できません。『痩せたい』でも『美しくなりたい』でも『若返りたい』でもいいので、まずは自分の“なりたい像”を本気で思い描きながら取り組んでみる。結果、少しでも成果が見られれば、その成功体験を脳に印象づけられるので、自ずと習慣化できるはずです」

ロングブレスを習慣化すると、血流がよくなり、免疫力が向上し、病気になりづらい引き締まった身体になるばかりか、メンタルも前向きに。「中でも、免疫力を高めることは、最大のコロナ対策になりうる」と美木さんは力を込めます。

コロナ禍により心身に不安を抱える人が増えていますが、ため息をつくのではなく、今こそロングブレスで力強い息を吐き、ダメージを吹き飛ばしましょう！