撮影／菅原景子　取材・文／岡林敬太
　ヘアメイク／サユリ（nude.）

おうち時間が増えたことにより、気になってくるのが運動不足。でも、体のなまりを自覚していても、ジムに通ったりジョギングを始めたりするのは億劫で…。そこでおすすめしたいのが「ながらトレーニング」。普段通りの生活の中にちょっとした動作をプラスするだけで立派な運動になる、簡単トレーニングを紹介します。

“くびれ番長”が直伝！
運動不足から抜け出す方法

コロナ禍の影響で、運動不足に陥っている人がぐんと増えています。ボディメイクトレーナーの扇田純さんによると、自粛生活で特になまりがちな体の部位は、以下の3つだとか。

① 脚
「自宅作業中心で外に出ない日々が続き、脚の筋肉を使う機会が減っています。脚の筋肉が衰えると、全身の血液循環が悪くなるほか、代謝も低下して肥満のリスクが高くなります」

② 背中
「座ったままずっとパソコンに向かっていると、背中まわりの筋肉を使わなくなります。その結果、周辺の筋肉が硬くなってしまい、肩凝り、首凝り、背中の張りなどの原因になることも」

③ お腹
「運動する際はお腹を中心に体を動かしますが、その機会が減っている今は、腹筋がなまりがち。腹筋が弱くなると、内臓機能が低下したり、姿勢が悪くなって腰痛を招いたりします」

運動不足が慢性化すると体力が落ち、ますます動く気になれないという悪循環に…。そういう人が、いきなりスポーツジムに通い始めたり、ジョギングを始めたりするのはハードルが高いかもしれません。そこで今回、扇田さんに考案してもらったのは、誰でもすぐに挑戦できる「ながらトレーニング」です。

「ながらトレーニング」とは、家事や仕事などを行いながら、そこにちょっとした動作をプラスすることによって、体を鍛える運動のこと。「いずれもいたって簡単ですが、普段あまり運動をしない人は、ちょっとやっただけで『結構動いたな』という感覚を得られるはずです。まずは下半身の運動を中心に、1日３〜５分程度から始めてみましょう！」

おうち時間を利用して
なまった筋肉を刺激！

まずは自宅でできる「ながらトレーニング」から紹介。実践する前に、以下の3つのポイントをチェック！ これらを意識することで、よりトレーニングの効果が高まるそう。

１：使っている部位に意識を向ける。
「なんとなく動いたときよりも、『今ここを鍛えている』と意識したときのほうが、体が目的に合わせた動きをするようになり、トレーニング効果がアップすることが科学的にも立証されているんですよ」

２：お腹を締める。
「ヨガやトレーニングの世界では、丹田（おへその少し下）に力を入れながら運動を行うと、体の軸が安定し、腰への負担も減ると言われています。お腹を少し引っ込めるイメージですね」

３：呼吸を止めない。
「呼吸で体に酸素が行き渡ることによって、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼の効果が高まります。『力を込めるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う』のが基本ですが、難しい場合はまず『呼吸を止めない』ということを意識するだけでもOKです」

それでは「ながらトレーニング」おうち編からスタート！

– おうち編 ① –
歯磨きしながらトレーニング

– おうち編 ② –
料理しながらトレーニング

– おうち編 ③ –
掃除しながらトレーニング

– おうち編 ④ –
テレビを見ながらトレーニング

勤務中や通勤中にも
体を鍛えるチャンスが！

デスクワーク中や通勤中など、オンタイムでもできる「ながらトレーニング」もあります。こちらも「使っている部位に意識を向ける」「お腹を締める」「呼吸を止めない」ことを念頭に置きながら実践してみましょう。

– 仕事中編 ① –
PC作業しながらトレーニング

– 仕事中編 ② –
通勤しながらトレーニング

– 仕事中編 ③ –
信号待ちしながらトレーニング

– おまけ –
立ち仕事のむくみ解消に！
ベッドに寝ながらトレーニング

毎日コツコツ続けると
早ければ1週間で効果が！

全8種の「ながらトレーニング」を教えていただきましたが、効果はどれくらいの期間であらわれるのでしょうか？

「早い人だと1週間程度、遅い人でも1ヶ月程度で、『内モモが締まった』『肩凝りがラクになった』といった何らかの変化を感じ取れるはずです。体が変われば、マインドもポジティブに変わります。このトレーニングをきっかけに、これまで運動嫌いだった人が、ジョギングやジム通いに興味を持つようになるケースも珍しくありませんよ」

なまった心身を楽に活性化する「ながらトレーニング」。さっそく今日から始めてみましょう！