おいしく“たべる”。<連載>

おいしくヘルシー! 雑穀レシピ

撮影/栗原大輔[Roaster] 取材・文/山下俊太[Roaster]

日本人の主食といえば白米ですが、同じく日本の食文化を支えてきた伝統的な作物が雑穀。昭和初期までは希少だった白米の代わりに食べられていたものですが、食生活への意識が高まるにつれて、不足しがちな栄養が摂れることで注目されています。

一口に雑穀と言っても、どんな種類があるのか、どう調理すればよいのか知らない人も多いのではないでしょうか。そこで今回、オススメの雑穀と、気軽に挑戦できる雑穀レシピをご紹介。5ツ星お米マイスターとして活躍する澁谷梨絵さんにナビゲートしてもらいます。以前、お米のおいしい炊き方を実演してくれた澁谷さんですが、実は雑穀エキスパートという資格も保有。店主を務める「米処 結米屋」では、白米だけでなく雑穀や米ぬかにまつわる商品も取り扱っています。

「米処 結米屋」と店主の澁谷さん。お米のラインアップは毎月変わる。

そもそも雑穀って何?

「基本的にはイネ科作物のうち、白米となるイネ、ムギ、トウモロコシを主穀と呼び、それ以外のタカキビやハトムギなどを雑穀と総称します。しかし、時代背景や主食が変わるにつれて捉え方も広がり、今ではアマランサスやキヌアといったイネ科以外の作物をはじめ、黒米や赤米などの古代米も雑穀に含むケースが増えています」

店内には雑穀や古代米のコーナーも。雑穀ブレンドの「国産十六雑穀」は子供でも食べやすいようにと試行錯誤を経て商品化。

「雑穀は栄養バランスが良い上に満腹感が高いのでダイエットにぴったり。栽培に手間がかかるため白米に比べると高価ですが、調理時に水分を多く吸収し、嵩(かさ)が多くなるので、意外とお買い得な健康食材なんです!」

カラダの中からキレイを作る! 主な雑穀と期待できる効能一覧

  • ● 黒米(くろまい)

    美を作る! 美容栄養米

    滋養強壮や美肌、造血に効果的とされ、かの絶世の美女・楊貴妃も食していたという美容健康米!

    • 消化不良・整腸
    • 美肌・老化防止
    • ダイエット
  • ● 赤米(あかまい)

    疲れた体に栄養補給! 冷え性対策

    各種ビタミン・たんぱく質たっぷりの古代米。赤い色素に含まれるタンニンには発ガン抑制作用も。

    • 疲れ・イライラ
    • 貧血
    • 冷え性
  • ● 黍(きび)

    栄養豊富で低カロリー!

    健康的に痩せたいダイエッターにぴったりの雑穀。漢方では膵臓や胃の働きを助けるとされている。

    • 消化不良・整腸
    • ダイエット
  • ● 粟(あわ)

    鉄分豊富な実力派! 熱取り効果も

    鉄分が多く、貧血気味な方にぴったりの雑穀。骨や歯を丈夫にするマグネシウム&カルシウムも豊富。

    • 疲れ・イライラ
    • 貧血
  • ● 稗(ひえ)

    胃に優しく冷え性にも効果的な雑穀

    サラッと溶けて消化吸収が良く、胃に負担が掛かることなく食せるので体調が悪い時にもオススメ。

    • 消化不良・整腸
    • 冷え性
  • ● はと麦(はとむぎ)

    代謝を促す美!美!美!の雑穀

    血流や新陳代謝を促してくれ、シミ・そばかす・肌荒れの予防という、女性にうれしい美容効果も。

    • 消化不良・整腸
    • 美肌・老化防止
  • ● 押し麦(おしむぎ)

    便秘解消! 肥満予防にも効果的

    食物繊維が豊富で便秘解消にオススメ。また、動脈硬化や糖尿病などの誘引を抑える効果にも期待。

    • 消化不良・整腸
    • ダイエット
  • ● 白麦(はくばく)

    食物繊維豊富! 食べやすい麦

    食物繊維や抗酸化作用がある栄養を豊富に含む。麦粒が細かくパラッとした食感は非常に食べ易い。

    • 消化不良・整腸
    • ダイエット
  • ● 高きび(たかきび)

    ミネラル豊富で若さ維持をサポート

    赤い色素にはポリフェノールが含まれ、病気や老化の予防に! 夏ばて予防にも効果的。

    • 疲れ・イライラ
    • 貧血
  • ● 発芽玄米(はつがげんまい)

    ギャバ効果で血液サラサラ血圧ダウン

    最近注目されているGABA(ギャバ)成分を含み、高血圧の改善や中性脂肪の増加を抑制する効果が!

    • 消化不良・整腸
    • ダイエット
  • ● アマランサス(あまらんさす)

    バランスの取れた栄養で雑穀の王様!

    良質なタンパク質をもち、現代人に不足しがちな鉄・カルシウム・食物繊維が豊富な未来食。

    • 疲れ・イライラ
    • 美肌・老化防止
    • 貧血
  • ● キヌア(きぬあ)

    NASAが認めた未来食!!

    NASAが「21世紀の主食」と奨励するほど高い栄養バランスを持つ雑穀。高血圧を改善する効果も。

    • 疲れ・イライラ
    • 美肌・老化防止
    • ダイエット
    • 貧血
今回使う雑穀

いつものお米に混ぜるだけ!
雑穀ごはんの炊き方

まずは、手軽に雑穀を取り入れられる雑穀ごはん。

「雑穀をいつもの白米と一緒に炊くだけで、栄養価の高いごはんに! 炊飯時のポイントは水の量。雑穀は白米に比べて多くの水を吸収するので、入れた雑穀の倍量の水を加える必要があります。また、浸水時間を30分以上設けましょう。ブレンドされている種類が多いほど、食感と食味のバランスがよく、さまざまな効果のある栄養素を幅広く摂ることができます。毎日コツコツと食べ続けることで、身体の調子がどんどん良くなるはずです。それに、腹持ちしやすいので食べ過ぎも自然と抑えられます」

材料:(白米1合分)

  • 白米

    1合

  • 十六穀米

    大さじ1

  • 1合と大さじ2

次は澁谷さんがオススメする、普段の食卓に取り入れやすい雑穀と調理例をご紹介。

夏の悩みを解決!
手軽に調理できるオススメ雑穀

キヌア

「ここで使うのは、NASAが未来食と認めるほど高い栄養バランスを持ったキヌアです。良質タンパク質、ミネラル分、食物繊維、ビタミンに加えて穀物で不足しがちな必須アミノ酸までたっぷり含んでいるスーパーフード! 血圧を下げる効果もあります。パラっとしていてクセがないのでとても食べやすいんです」

レシピ①〜キヌアドレッシングのさっぱりサラダ〜

材料:(2人分)

  • キヌア

    大さじ3(約45g)

  • お好みのドレッシング

    適量

  • ズッキーニ

    1/2本

  • パプリカ

    1/2個

  • トマト

    1/2個

  • サニーレタス

    適量

作り方:

1.キヌアを水に1時間浸け、ラップをして5分レンジで加熱。その後、ラップを取らずに5〜10分蒸らす。

2.好きな季節の野菜を用意。食べやすいように、スライスやサイコロ状にカットし、盛り付ける。

3.お好みのドレッシングに粗熱を取ったキヌアを入れて、混ぜればキヌアドレッシングに。

4.サラダにキヌアドレッシングをかけてできあがり!

粒の食感は浸水時間が長いほど柔らかくなるので、お好みの硬さを見つけてみて。

「食欲があまりなくても食べやすく、栄養も豊富に摂れるので夏バテ予防にピッタリ。これからの時期に重宝するはずです。キヌアは味も薄く、クセがないのでどんなドレッシングにも合います」

高きび

「高きびの赤い色素はポリフェノール由来のもので、病気や老化の原因となる活性酸素を抑える働きが。また、熱気を取り身体を冷やす効能もあるとされているので、 夏の暑さ対策にも効果的です」

レシピ②〜食感が楽しい高きびのハンバーグ〜

材料:(2人分)

  • 挽き肉

    125g

  • 高きび

    125g

  • タマネギ

    1/2個

  • パン粉

    1カップ

  • 1個

  • 塩胡椒

    適量

  • ハンバーグソース

    お好み

  • サラダ油

    少々

作り方:

1.高きびを水に1時間浸け、その後沸騰させて柔らかくなるまで煮る。

2.1の粗熱を取り除き、ひき肉、タマネギ、パン粉、塩胡椒、卵をしっかりこね混ぜ、食べやすいサイズに丸める。

3.フライパンにサラダ油を引き、2を平たくのせ、強火で片面に焦げ目をつけてひっくり返して少し焼く。

4.カップ1/2の水を加えてフタをし、中火で蒸し焼きに。水が概ねなくなったら器に盛り付け、お好みのハンバーグソースを掛けてできあがり!

「高きびのプチプチした食感が挽き肉に似ているので、言われないと雑穀を使っていると気付かれないくらいです。味わいはほとんど変わらないのに、ミネラルが豊富でカロリーもそれほど高くないのでとってもヘルシー!」

きび

「きびは雑穀の中でもカロリーが低く、タンパク質は白米以上。良質なミネラルや鉄分、亜鉛、マグネシウムも多く含みます。また、疲労回復の効果が高いビタミンB群が豊富なので、夏の疲れもリセット。甘味や粘りが強いことから、和菓子やパン作りによく使われています」

レシピ③〜もちきびぜんざい〜

材料:(3〜4人分)

  • きび

    1カップ

  • 粒あん

    350g

  • 1/3カップ

作り方:

1.きびを水に30分浸ける。

2.1にラップをして電子レンジで5〜8分加熱。その後、ラップを取らず5分蒸らす。

3.鍋に粒あんと水を入れ、弱火にかけて溶き混ぜる。

4.器にあんを入れ、2をのせてできあがり!

「私が特に大好きな雑穀レシピです! ラップに包めば小分けにできて、冷凍保存も可能。小腹が空いたらレンジで温めてパクッと食べられるので、まさにおやつにピッタリな雑穀和スイーツ。しかも低カロリーなのがうれしいですね。タンパク質やビタミンB1が豊富なので、小さいサイズでも疲労回復にばっちり効きます。もちもちした食感を引き出すためには加熱後、きっちり蒸らす時間を確保しましょう」

雑穀を賢く使って
食卓をおいしくヘルシーに

今回、澁谷さんに紹介していただいた雑穀レシピのアイデアは、ほかのメニューにも応用できます。キヌアはソースに混ぜれば、どんなものにもかけられるヘルシー調味料に。高きびは鳥肉と混ぜてつくねにし、鍋にしてもおいしく食べられるそう。工夫次第で、いろいろな料理に取り入れることができます。

「雑穀の人気はこの数年で高まっていて、レストランなどで白米の代わりに雑穀を選べることも珍しくありません。最近になって新種が開発されるくらい品種改良が盛んで、独特の香りや味に抵抗感があった人も自分にあった雑穀を見つけられるはず。また、品種によって味わいや食感も全然違って多様な分、調理の仕方次第でどんな料理もヘルシーメニューに変身させてしまう可能性を秘めているんです。雑穀はいつもの料理にちょい足しするだけで、栄養も味も両立できる万能な食材! これを機に、ぜひ雑穀の奥深い世界を味わってください」

INFORMATION

澁谷梨絵
5ツ星お米マイスター/雑穀エキスパート/株式会社シブヤ代表
お米や雑穀を使ったレシピや商品を提案し、メディアにもひっぱりだこ。松屋銀座本店と東急百貨店本店に米・雑穀専門店「米処 結米屋」を展開。「食べる米ぬかふりかけ」(詳細はコチラ)が好評。著書に『世界でいちばんおいしいお米とごはんの本』(ワニブックス)。

公式ブログ:https://ameblo.jp/rie-shibuya/
取材協力:東急百貨店本店(東京都渋谷区道玄坂2-24-1)

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