ちょっとの習慣で体が変わる！  1日10分の“おうちピラティス”にチャレンジ

そもそもピラティスって
どんなエクササイズ？

100年以上前に誕生したピラティスは、元従軍看護師のジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が考案したエクササイズです。そのはじまりは第一次世界大戦時に負傷した兵士たちのために、ピラティス氏が独自で開発したリハビリテーション。いわば、体を正常な状態に戻すためのエクササイズなのです。

「ヨガと混同されることもありますが、メンタルトレーニングがベースにあるヨガとは異なり、ピラティスはフィジカルを整えるためのエクササイズです。その根幹は体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え、骨盤の位置や姿勢を正すこと。インナーマッスルを鍛えると代謝が上がって体が引き締まりますし、正しい骨盤の位置を意識しながらエクササイズすると、体のゆがみも改善されていきます。体を動かすことによって、結果的にメンタルの安定につながっている方も多いと思いますね」

千葉さんは20年以上レッスンをする中で、さまざまなピラティスの効果を目にしてきたそう。

「数年続けている生徒さんを見ていると、ほとんどの人が体重や体脂肪率をキープできているんです。人間は加齢によって代謝や筋肉量が低下するものですが、ピラティスで定期的に体を整えることで、一定の状態を保つことができるんだと実感しますね。20年通ってくださっている還暦の生徒さんが、40代の頃のパンツを楽々と履きこなしていたのは驚きでした！」

女性のエクササイズというイメージが根強いピラティスですが、男性のコンディション強化においてもおすすめだそう。

「男性は腹筋や上腕二頭筋などの見た目で変化が分かる筋肉を鍛える方が多いですが、それらの筋肉はインナーマッスルの表面にあるアウターマッスル。アウターマッスルだけを鍛えても代謝は上がらないため、ピラティスによってインナーマッスルも鍛えれば、より体の調子もよくなります。姿勢の改善や体幹の強化にもなりますから、男性にも興味を持っていただけたらうれしいです」

まずはお腹をへこませて
身長＋2cmの姿勢を意識

「ピラティスは、日常生活の動作にも応用できるんですよ」と千葉さん。デスクワークや立ち仕事中にちょっと意識するだけで、インナーマッスルにアプローチできると言います。

「運動習慣がない初心者さんにおすすめなのは、お腹を苦しくない程度にへこませて、ご自身の身長よりも2cm上に伸びる姿勢を意識すること。すぐに実践できますし、この姿勢を意識するだけでお腹の深層部にある腹横筋が使われるため、ちょっとしたエクササイズになるんです。立っているときは、反り腰にならないよう、ほんのわずかに身体を前に傾けて、気持ち斜め上に向かって伸びるのがポイントです。

はじめは少々きついと思うので、たとえば信号待ちのときだけ、スターバックスのパートナーさんであれば『このドリンクを作るときだけこの姿勢でいよう』など、少しずつ意識しているとやがて習慣になるはず。

このエクササイズを取り入れていただくと、骨盤が正しい位置にあるときの感覚が普段からつかみやすくなります」

おうちで今すぐできる
4種のお悩み別ピラティス

続いては肩こりや便秘をはじめとするお悩み別に、効果が期待できる“おうちピラティス”を教えていただきます。朝は筋肉がほぐれていないため、仕事終わりや就寝前などのリラックスタイムに取り入れるのがおすすめとのこと。

「スタジオではピラティス専用のマシンを使ったエクササイズを取り入れることも多いですが、トレーニング用のマットが1枚あれば、おうちでも十分効果的なエクササイズを行うことが可能です。

ピラティスの効果を感じていただくためには続けることが大切なので、ワンセットでも1分でも、負担にならないペースで取り入れて、慣れてきたら回数を増やしてください。
各エクササイズを行うにあたっては、呼吸を意識するとなおよし。体を伸ばすときに息を吸い、ひねったり曲げたりなど、体に力を入れるときは吐く。その点を頭の片隅に置いて実践してくださいね」

エクササイズをスタートする前に、まず骨盤が正しい位置（＝ニュートラルポジション）にあるかチェック！ 骨盤が正しい位置にあると、理想的な場所にインナーマッスルをつけることができるそう。

「肩こりやむくみなどのお悩みは、血流が悪くなっていることが大きな原因。筋肉には血流をよくする役割があるため、インナーマッスルを正しい場所につけることが大事ですし、そのためには骨盤の位置が重要なんです。

セルフチェックの方法は、まずマットの上に仰向けになり、腰の後ろにできた隙間に両サイドから指先を入れます。腰の後ろに入れた両手の指先が触れ合うくらいの隙間ができていれば、骨盤が正しい位置にある証拠です。

骨盤を満タンに水が入っているボウルにたとえると、水がこぼれない平行な状態がニュートラルポジションです。水が背中の方に流れそうな感覚があれば骨盤が後傾していますし、おへその方にこぼれそうならば前傾しているため、イメージしながら平行に修正してください」

脚のむくみは、脚のつけ根にある鼠蹊部（そけいぶ）、インナーマッスルである腸腰筋（ちょうようきん）のコリをほぐして改善！

「前に動かすときは、下の太ももと上の太ももを重ねるイメージで。加えて脚を動かすときは、上半身が一緒に回旋しないように気をつけてください。動かす方の膝がブレてしまう人は、膝裏にタオルなどをはさんで固定すると安定しますよ」

肩〜首周辺のコリには、肩甲骨から腕に伸びている「ローテーターカフ」という筋肉群を動かすのが効果的だそう。

「シンプルなエクササイズですが、20回やると結構疲れるはず（笑）。大きな筋肉が効率的に鍛えられ、気になる脇の肉も引き締まりますよ！」

腰痛は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル（腸腰筋）周辺が硬くなっていることが大きな原因のため、周辺の滞りを流すことで改善につながるそう。

「後ろに伸ばした脚の、もも前が伸びている感覚があればOKです。前の脚の角度に決まりはないので、辛くない姿勢でトライしてください。止まっている状態が辛いときは、体を上下にゆらゆらゆすっても大丈夫」

便秘解消のためには、下腹部の筋肉を鍛えること！ 早速挑戦してみましょう。

「脚のむくみに効くエクササイズでも紹介した腸腰筋とともに、腹直筋（ふくちょくきん）というアウターマッスルも鍛えられるので一石二鳥！ 続けると、だんだんお腹が引き締まりますよ」

はじめは気楽に
自分なりに動いてみて

最後に「何よりも、無理をせずに続けることが大事」と千葉さん。

「ストイックになりすぎると楽しくなくなってしまうので、細かなことは考えず、まず動いてみてください。はじめは骨盤の位置が正しくなくても、呼吸のタイミングが間違っていてもいいんです。続けることで自然に感覚がつかめてくるので、気楽にはじめの一歩を踏み出してくださいね。運動習慣がない人は特に、紹介したエクササイズを1分取り入れるだけでも早々に効果を体感できるはず。ピラティスによって、みなさんの毎日がより美しく健やかになればうれしいです」